Wie am effektivsten Muskelaufbau? (Geplaudere Forum)

Die Formel Gewichte so schwer wie möglich bei 6-10 Wiederholungen wirkt bei mir wunder...aber ichd enke ich bin auch nen ganz andere Körpertyp als du...probiers mal aus.

Hallo zusammen!
Tja zum Thema einwerfen, vergesst es solange ihr nicht an eure grenzen seit. einfach eiweiß dazu und vor allem die richtige ernährung Stichwort anabole diät (die heißt so, hat nix mit dem anderen zu tun)...
Natürlich muss ein jeder rausfinden was für ihn am besten ist, nur das klassische 3x10 ist längst überholt und in meinen augen totale zeitverschwendung.
masse kriegt man nur durch kraftzuwächse, also trainiert zuerst eure kraft, die masse kommt dann schon.
lest euch mal in die trainingsmethoden: Heavy Duty, PITT, HIT oder in den plan vom dogcrap ein.
Ich trainiere im mom. 2 mal die woche und das nur 40 minuten, mache nur einen schweren satz pro muskelgruppe bis zum versagen mit einer Kadenz von 4-2-4 und mit einer max. Wiederholungszahl von 5 Whd. also ich muss sagen, das geht wirklich gut...
Ich hab schon soviel ausprobiert und wie gesagt ein jeder muss selber rausfinden auf was er am besten anspricht, aber das 3x10 ist der größte müll.

mfg
bmwstoffl

das beste was man generell machen kann ist, in supersätzen mit dreifach reduktionen zu trainieren. dabei sollte man die übungspaare sinnvoll kombinieren, also zwei verschieden muskelgruppen trainieren. z.b:
1. satz: kurzhanteln schrägbank drücken max gewicht bis nix mehr geht
2. satz: sofort hinterher ohne pause, etwas leichteres gewicht ebenfalls bis muskelversagen
3. satz: siehe 2. satz
dann sofort ohne pause zur nächsten übung:
4. satz kurzhantel curls max gewicht bis muskelversagen
5. und 6 satz wie oben 2. und 3.
dann kommt die verdiente pause!
nach der pause gehts im gleichen stil weiter, das ganze dann 3-4 mal.
am besen auch immer nur 2 muskelgruppen pro tag trainieren, wenn man wirklich was aufbauen will, damit diese auch ausgiebig belastet werden können, 1.5-2 stunden ist dabei ne gute zeit.
wenn man mit so einem training fertig ist und alles richtig gemacht hat, sollte man kurz vorm kotzen sein.
richtiges training muss weh tun, man muss schwitzen ohne ende und man muss am ende halb tot ausm studio kommen. so und nicht anders erzielt man erfolge!!!
als nahrungsergänzung, sollte man hochwertiges WHEY-protein nehmen, einmal sofort nachm aufstehen, vor und nach dem training. dann noch creatin und es müsste passen.
so trainiere ich selber und hab in den letzten 7 monaten 5 kilo muskelmasse zugenomen!

Den Muskel ständig mit Supersätzen zu trainieren ist meiner Meinung nach Schwachsinn. Klar, man wird am Anfang Erfolg haben. Doch über kurz oder lang wird sich JEDER Muskel an die Belastung gewöhnen. Für Muskelaufbau ist es besser, wenn sich der Muskel nicht daran gewöhnt, das heisst du solltest ihn überlisten und dein Training von Zeit zu Zeit umstellen.
Ich würde mich vor allem nicht auf die Wiederholungsanzahl fixieren.
Wechsle hin und wieder deine Trainingsart und du wirst Erfolg haben.

Bigmuscle

noja bisher geht das konzept auf, sobald der effekt nachlässt gehe ich dann für 2 monate wieder auf definition (weniger gewicht, mehr wiederholungen, teilweise andere übungen) und später wieder zurück...
bei jedem ist der effekt anders, sollte nur nen anhaltspunkt für den anfang sein ;-)

Tagchen,
also supersätze sollte man wirklich ganz dezent verwenden da kommt man so schnell ins übertraining... @dme wieviel tage pause machst du dazwischen? 5-7?
Ziel sollte sein bei jedem training mehr gewicht oder mehr wiederholungen zu schaffen, man darf den muskeln nie die chance geben sich an ein gewicht zu gewöhnen. natürlich sollte der "plan" von zeit zu zeit verändert werden, das ist klar.
Und zu deiner "Defenitionsmethode", tja da kann ich dir nur sagen, mensch die ist überholt. so haben sie vor 20 jahren trainiert. heute weiß jeder das man nur durch ernährungsumstellung und einer diät hart wird... trainiern sollte man weiter gleich hart, das ergibt ja keinen sinn, weniger gewichte mehr wiederholungen, da büsst man fix kraft ein und event. sogar muskelmasse..

Zitat:

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Tagchen,
also supersätze sollte man wirklich ganz dezent verwenden da kommt man so schnell ins übertraining... @dme wieviel tage pause machst du dazwischen? 5-7?
Ziel sollte sein bei jedem training mehr gewicht oder mehr wiederholungen zu schaffen, man darf den muskeln nie die chance geben sich an ein gewicht zu gewöhnen. natürlich sollte der "plan" von zeit zu zeit verändert werden, das ist klar.
Und zu deiner "Defenitionsmethode", tja da kann ich dir nur sagen, mensch die ist überholt. so haben sie vor 20 jahren trainiert. heute weiß jeder das man nur durch ernährungsumstellung und einer diät hart wird... trainiern sollte man weiter gleich hart, das ergibt ja keinen sinn, weniger gewichte mehr wiederholungen, da büsst man fix kraft ein und event. sogar muskelmasse..

(Zitat von: bmwstoffl)

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mache pro muskelgruppe 4 tage pause.
was das erhöhen angeht so kommen alle 2-3 wochen zwischen 2 und 3 kilo steigerung dazu.
bei uns im studio trainieren viele wie ich oder besser gesagt, ich wie viele andere und dass das konzept der supersätze/reduktionen und der definition durch "aufpumpen" funktioniert sehe ich jedes mal im studio. wir haben leute die machen das training, das ich beschrieben habe bereits seit mehreren jahren und es wirkt.

übungen regelmäßig wechseln! gewichte wechseln!

das schlimmste ist wenn der körper bzw die muskeln sich an belastung gewöhnen, dann geht der aufbaueffekt gegen null. am besten trainingspläne mit trainern zusammenstellen und daran halten

Aha 4 Tage pause pro muskelgruppe, also das wird zu wenig sein, du trainierst sicher jede muskelgruppe einmal die woche, nur bei den supersätzen da braucht einfach der gesamte körper 4 tage durchgehend pause, auch wenn du andere partien trainierst du belastest immer den ganzen körper und hast zu wenig regeneration...es sei den mann fährt ohne ende..

ja ich weiß, das viele so trainiern, auch in meinem studio wird noch so trainiert, ich selber habe bis vor 2 jahren so trainiert. Ja ich weiß, leute von dem zu überzeugen was sie vielleicht schon jahre so machen ist fast unmöglich, aber glaub mir, wenn du einmal so ein hartes training durchgemacht hast, willst nix mehr anderes. uns schauens auch blöd an, weil wir so wenig trainiern und trotzdem stärker werden.
Einer meiner freunde (ein genetikwunder) hat einmal so trainiert und eiskalt gesagt, das ist ihm zu anstrengend. er trainiert seine 3x10. ok, der kanns machen der braucht nur ne hantel anzuschauen und schon wächst er...
aufpumpen hat nix mit definiton zu tun, ich hoffe du weißt das.

Kann nur aus eigener Erfahrung sprechen:
Also, als erstes mal einen Trainingspartner suchen der etwas "besser" trainiert ist und von den Gewichten her einen leichten Vorsprung hat. Dann das Trainingsprogramm so aufbauen das man an einem Tag immer eine Muskelgruppe trainiert und dazu noch den Gegenspieler...also Bizeps-Trizeps, Brust-Rücken-Schulter-Lat.....
Vor jeder Trainingseinheit gut aufwärmen mit leichten Gewichten und dann bei jedem Gerät 4 Sätze machen wobei der erste Satz mit 12-15 Wiederholungen zu machen ist, der zweite mit 10 und der dritte+vierte Satz mit Maximalgewicht auch wenn da nur 3-4 Wiederholungen gehen. Dadurch wird der Muskel gereizt/stimuliert und es sollte sich ein Muskelwachstum einstellen. Nach dem Training nicht gleich was Essen sondern noch den Nachbrenneffekt des Körpers beachten. Nach jedem Training einen Eiweisshake ist nicht verkehrt. Ich habe Creatin in Pulverform ausprobiert und zwar nicht als Kur über 4-6 Wochen sondern regelmässig über ca. 6 Monate. Jeden Morgen einen halben Teelöffel voll in einem Glas lauwarmen Wasser auflösen und über den Tag verteilt ca. 4-6 Liter trinken (Wasser), hat mir bei 80% der Übungen einen Leistungszuwachs von ca. 10-20% gebracht. Die Gefahr bei der Sache ist, dass man den Muskel überbeansprucht weil die Grenze für Muskel und Körper nach oben gesetzt wird und man sich schon die eine oder andere Zerrung einfangen kann. Der Effekt des Creatins stellte sich bei mir nach ca. 7-10 Tagen ein.
Und sonst.....einfach regelmässig gehen, ich gehe 3 Mal die Woche, viel mit Kurzhanteln und frei trainieren, nicht so viele Geräte machen die einem die Bewegung schon vorgeben. Und natürlich auf die Ernährung achten....Eiweiß, viel Fleisch, Nudeln, Kartoffeln, dann wird das schon.....
Aber man braucht nicht glauben das wenn man einmal in der Woche ins Studio rennt für 1 Stunde, dass dann groß was hinwächst.
Wie gesagt, dass ist meine Art zu trainieren und ich fahre damit relativ erfolgreich.

Zitat:

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das beste was man generell machen kann ist, in supersätzen mit dreifach reduktionen zu trainieren. dabei sollte man die übungspaare sinnvoll kombinieren, also zwei verschieden muskelgruppen trainieren. z.b:
1. satz: kurzhanteln schrägbank drücken max gewicht bis nix mehr geht
2. satz: sofort hinterher ohne pause, etwas leichteres gewicht ebenfalls bis muskelversagen
3. satz: siehe 2. satz
dann sofort ohne paus zur nächsten übung:

(Zitat von: dme)

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wo hastn den blödsinn her mit "ohne pause" ... jeder wird dir sagen und überall wirst du in Fachzeitschriften lesen das die Pausen zwischendurch eines der wichtigsten Sachen beim krafttraining sind!

Bearbeitet von - theblade am 27.11.2007 12:56:02

Jup genau denn jeder weis das ein muskel nicht beim training sondern in der regenerationsphase wächst, im training setzt man nur den reiz..
lest euch mal ein paar berichte oder bücher vom mike mentzer durch, der bringts aufn punkt, meiner meinung nach.

PAUSCHALE AUSSAGEN KÖNNEN BEIM BODYBUILDING NIE GEMACHT WERDEN!!!!!

merkt euch das doch mal endlich

Zitat:

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PAUSCHALE AUSSAGEN KÖNNEN BEIM BODYBUILDING NIE GEMACHT WERDEN!!!!!

merkt euch das doch mal endlich

(Zitat von: angry-playboy)

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so schauts aus! mein text oben sollte lediglich als anreiz dienen und keine "how-to" anleitung sein. ich selber ziehe das programm bereits seit mehr als einem halben jahr durch und es wirkt!
was die pausen zwischen den reduktionen angeht, so mache ich keine, weil ich keine brauche!

Ich trainiere je nach gerät meistens 5x8 mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sätzten. Umso weniger pause du machst desto mehr ziehts rein. Probiers mal und du wirst es selber spüren und sehen dass so deine Muskeln am besten wachsen. Am anfang wirds dir vielleicht zu viel vorkommen aber mit der zeit gewöhnst du dich dran.

ja das man beim bodybuilding keine pauschalierungen machen soll ist schon klar, mach ich auch nicht, nur das musst du wenn du selber trainierst schon wissen das das mit der definition über reduktion der gewichte ein völliger schwachsinn ist.
trainingsmethoden gibt es viele, und es sollte ja eh ein jeder ausprobiern was klappt bei ihm. sagt eh keiner

ich trainier immer 2-3 muskeln an einem tag 5-7 mall die woche meistens 8-10 wiederholungen und 3 sätze (langsamme und saubere wiederholungen)
esse und trinke viel
nehme auch eiweiß und amino, magnesium ,zink...
habe selber nach jahren rausbekommen welche übungen bei mir knallen und welche nicht,natürlich wechsele ich die übungen auch alle paar wochen nur ein paar sind bei mir immer gleich geblieben .

Zitat:

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ja das man beim bodybuilding keine pauschalierungen machen soll ist schon klar, mach ich auch nicht, nur das musst du wenn du selber trainierst schon wissen das das mit der definition über reduktion der gewichte ein völliger schwachsinn ist.
trainingsmethoden gibt es viele, und es sollte ja eh ein jeder ausprobiern was klappt bei ihm. sagt eh keiner

(Zitat von: bmwstoffl)

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definieren tue ich im klassischen sinne auch nichts, ich pumpe das ganze wie gesagt paar wochen zwischendurch auf, damit die muskeln zusammen mit dem creatin praller aussehen. habe gerade mal 9% körperfett, da sieht man jeden muskel auch ohne klassische definition, fast gainer eben!

Hi
hab auch mal ne frage..
also ich trainiere jetz schon seit ca 1 jahr regelmäßig.. Körperlich ist schon relativ gut was zusehn, nur die Kraft ist immernoch fast genau die selbe wie am Anfang, beim Bankdrücken zb. sogar weniger geworden x.x wie kann es sein dass meine Muskeln wachsen aber die Kraft nachlässt oder gleichbleibt das ist schon ziemlich frustrierend!

Zitat:

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Hi
hab auch mal ne frage..
also ich trainiere jetz schon seit ca 1 jahr regelmäßig.. Körperlich ist schon relativ gut was zusehn, nur die Kraft ist immernoch fast genau die selbe wie am Anfang, beim Bankdrücken zb. sogar weniger geworden x.x wie kann es sein dass meine Muskeln wachsen aber die Kraft nachlässt oder gleichbleibt das ist schon ziemlich frustrierend!

(Zitat von: TS66)

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Hehe!
Bei mir is es andersrum.
Also hab ich das richtig verstanden: Den entsprechenden Muskel nicht immer mit der selben Übung trainieren?